ChatGPT kann in etwa zehn Minuten eine vollständige Woche Abendessen planen und die Einkaufsliste erstellen. Sagen Sie, für wie viele Personen, welche Ernährungseinschränkungen bestehen, wie hoch das Budget ist und wie viel Kochzeit Sie haben — den Rest erledigt ChatGPT.
Jeden Abend zu überlegen, was man kochen soll, ist eine dieser vermeintlich harmlosen Entscheidungen, die erstaunlich viel mentale Energie kostet. ChatGPT kann Ihnen diese Last abnehmen — im wörtlichen und übertragenen Sinne.
In etwa zehn Minuten haben Sie sieben Abendessen-Ideen, die auf Ihre Familie zugeschnitten sind, eine zusammengefasste Einkaufsliste und bei Bedarf sogar fertige Rezepte. So geht es.
Rahmenbedingungen festlegen, bevor Sie ChatGPT öffnen
Der Plan funktioniert nur, wenn er zu Ihrem echten Alltag passt. Bevor Sie etwas eintippen, entscheiden Sie:
- Für wie viele Personen kochen Sie?
- Gibt es Ernährungseinschränkungen oder Allergien? (Vegetarisch, laktosefrei, kein Schweinefleisch usw.)
- Gibt es wählerische Esser — und was lehnen sie kategorisch ab?
- Wie viel Zeit haben Sie an einem typischen Abend? (20 Minuten? 45 Minuten?)
- Wie hoch ist Ihr ungefähres Wochenbudget für Lebensmittel?
- Möchten Sie Abwechslung, oder ist es okay, ein Gericht auch zweimal zu kochen?
Sie müssen keine formale Liste schreiben — Sie schildern das alles einfach in normalen Sätzen an ChatGPT.
Den Muster-Mahlzeitenplanungs-Prompt absenden
Öffnen Sie ChatGPT und senden Sie eine Nachricht wie diese — mit Ihren echten Angaben:
Ich brauche eine Woche Abendessen-Ideen für [ANZAHL] Personen.
Ernährungsbedürfnisse: [vegetarisch / kein Schweinefleisch / glutenfrei / keine — was zutrifft]
Zu vermeidende Allergien: [Nüsse, Milch, Meeresfrüchte usw. — oder „keine"]
Wählerische Esser: [z. B. „Mein 8-jähriges Kind verweigert alles Scharfe und Pilze"]
Kochzeit wochentags: etwa [20 / 30 / 45] Minuten pro Mahlzeit
Kochzeit am Wochenende: bis zu [1 Stunde] wenn nötig
Ungefähres Wochenbudget für Lebensmittel: [BETRAG] €
Abwechslung: [wir probieren gerne Neues / wir bevorzugen einfache, vertraute Gerichte]
Bitte gib mir Abendessen von Montag bis Sonntag mit je einer kurzen Beschreibung.
ChatGPT liefert in Sekunden sieben Abendessen-Vorschläge. Schauen Sie diese durch und gehen Sie zum nächsten Schritt.
Unpassendes austauschen
Wahrscheinlich gefallen Ihnen fünf oder sechs Vorschläge, und ein oder zwei möchten Sie ändern. Sagen Sie es einfach:
- „Können Sie das Pasta-Gericht am Mittwoch gegen etwas ohne Käse ersetzen?"
- „Das Wokgericht am Donnerstag klingt gut, aber ich habe keinen Wok. Was kann ich stattdessen in einer normalen Pfanne machen?"
- „Kann Freitag etwas sein, das die Kinder auch wirklich essen? Sie lieben Tacos."
ChatGPT passt sofort an. Gehen Sie so lange hin und her, bis sich die ganze Woche stimmig anfühlt.
Die kombinierte Einkaufsliste anfordern
Wenn der Wochenplan feststeht, senden Sie Folgendes:
Erstelle mir jetzt eine kombinierte Einkaufsliste für alle sieben Abendessen.
Teile sie nach Bereich auf: Obst und Gemüse, Fleisch und Fisch, Milchprodukte, Vorratszutaten und Tiefkühlkost.
Wenn eine Zutat in mehreren Gerichten vorkommt, nenne sie einmal mit der benötigten Gesamtmenge.
Gehe davon aus, dass ich Grundzutaten wie Salz, Pfeffer, Olivenöl und gängige Gewürze bereits habe.
Sie erhalten eine übersichtliche, geordnete Liste, die Sie direkt als Screenshot speichern oder in die Notizen-App kopieren können — bevor Sie in den Supermarkt gehen.
Ein vollständiges Rezept anfordern
Wenn ein Gericht auf der Liste unbekannt ist, fragen Sie nach dem vollständigen Rezept:
Gib mir das vollständige Rezept für das Zitronen-Kräuter-Hähnchen vom Montag,
inklusive genauer Mengenangaben und einer Schritt-für-Schritt-Anleitung.
Für 4 Erwachsene.
ChatGPT liefert ein richtiges Rezept — Zutaten, Mengen und nummerierte Kochschritte. Sie können jeden Schritt, der kompliziert wirkt, vereinfachen lassen.
Plan und Einkaufsliste speichern
Kopieren Sie den fertigen Mahlzeitenplan und die Einkaufsliste aus ChatGPT und fügen Sie sie irgendwo ein, wo Sie sie wirklich sehen. Gute Optionen:
- Eine Notiz auf dem Handy, damit Sie die Liste im Laden dabei haben
- Eine geteilte Notiz mit Ihrem Partner (Apple Notizen, Google Keep)
- Ein ausgedrucktes Blatt am Kühlschrank
ChatGPT erinnert sich nicht an Ihren Plan in einer neuen Sitzung — holen Sie ihn also aus dem Chat-Fenster heraus, bevor Sie es schließen.
Nächste Woche mit einer Nachricht neu starten
Wenn der Sonntag kommt, dauert ein Neustart etwa zwei Minuten. Öffnen Sie einen neuen Chat und schreiben Sie:
Gib mir eine andere Woche Abendessen mit denselben Regeln wie zuvor.
[Fügen Sie hier Ihre ursprünglichen Anforderungen erneut ein.]
Keine Wiederholungen von letzter Woche — letzte Woche hatten wir [die 7 Gerichte auflisten].
Nach einigen Wochen haben Sie eine rotierende Sammlung familienerprobter Abendessen — und die Mahlzeitenplanung läuft fast von selbst.
Was als Nächstes ausprobieren
Zu wissen, was man jede Woche kocht, macht es viel einfacher, ein Lebensmittelbudget einzuhalten. Der ChatGPT-Budgetguide zeigt, wie Sie mit ChatGPT Ausgabenziele für alle Kategorien festlegen — nicht nur für Lebensmittel. Und wenn Sie ChatGPT für ein größeres Projekt einsetzen möchten, führt der Urlaubsplanungsguide genauso durch die Erstellung eines vollständigen Reiseplans.
